Yoga : 8 postures pour le grand écart

En débutant le yoga, un de mes objectifs principaux était d’acquérir de la souplesse, et spécifiquement d’atteindre le fameux grand écart. Etant raide comme un piquet à la base, n’ayant jamais pratiqué ni de gym, de danse ou autre sport qui favorise un minimum de souplesse, j’étais donc loin d’y arriver ( et je n’y suis pas encore arrivé ! ). Je pratique le Yoga depuis un an et demi mais j’ai toujours été très irrégulière et je passais des fois plusieurs mois sans rien faire du tout. Si l’on condense donc mes séances sans les breaks j’en suis environ à 8 mois de pratique, et j’ai déjà bien évolué sur ce fameux grand écart. Je vous partage donc ici les postures essentielles de Yoga si vous aussi vous souhaitez réussir à atteindre ce niveau de souplesse !

Bien évidemment cet enchaînement sera à répéter quotidiennement, et vous n’y arriverez pas du jour au lendemain, cela requiert de la patience, de la persévérance et de la pratique ! Certaines personnes peuvent y arriver en moins d’un an alors que d’autres ne l’atteindront pas avant 2 ans de pratique quotidienne, cela dépend fortement de votre souplesse de base.

1 : Uttanasana, posture de la pince debout 

Permet un étirement intense des muscles de l’arrière des jambes que sont les ischio jambiers et les triceps. 

Ramenez votre tête à vos genoux, pour les moins souples, pliez vos genoux pour ne pas forcer sur vos muscles. Le but ici n’étant pas de se faire mal pour étirez un maximum et amenez une contraction mais pour se détendre et relâcher les tensions. Plus vous serez détendu, mieux ce sera.

Tenez la posture durant 2 respirations profondes.

2 : Parsvottanasana, posture de la pyramide 

Etirement des hanches et des ischio-jambiers 

  • Placez vos jambes en forme de triangle, jambes bien tendues
  • Etirez vos bras puis vous pouvez soit les placer derrière le dos, soit les poser au sol
  • Gardez le dos bien droit, la tête lourde et basculez vers l’avant autant que vous le pouvez

Ne forcez pas si cela tire trop, adaptez la posture selon votre niveau de souplesse

Tenez la posture durant 3 respirations profondes.

3 : Anjaneyasana, posture fente basse 

Efficace pour étirer les psoas, les fléchisseurs de la cuisse et les quadriceps.

  • Reculez ensuite votre pied arrière et abaissez votre genou au sol, étirez bien la jambe le plus loin possible, plante tournée vers le haut, jusqu’à obtenir un étirement confortable de la cuisse et de l’aine
  • Votre jambe gauche est perpendiculaire au sol, et le genou aligné au dessus de votre cheville, le coccyx s’abaisse vers le sol et la colonne vertébrale est bien allongée
  • Tendez les bras au ciel et étirez votre torse

Si vous n’arrivez pas à garder l’équilibre, gardez les mains posées sur votre genou ou au sol de chaque côté de votre jambe avant.

Tenez la posture durant 5 respirations profondes.

4 : Utthan Pristhasana, posture du lézard

  • Ensuite abaissez le haut du corps de façon à placer les avant-bras sur le sol, côte à côte, parallèles et les doigts pointés vers l’avant
  • La jambe vers l’avant a son genou au niveau de l’épaule et sa cheville à celui des coudes
  • Le genou de la jambe vers l’arrière peut être posé sur le sol ou non selon votre préférence

Tenez la posture durant 3 respirations profondes.

5 : ardha hanumanasana, demi posture du singe

  • Basculez ensuite vers l’arrière
  • Tendez votre jambe avant, et essayez d’amener au plus proche votre tête de votre jambe
  • Gardez le dos bien droit

Vous pouvez vous aider de briques si vous êtes débutant pour faciliter l’étirement, que vous placerez en dessous de vos mains.

Tenez la posture durant 2 respirations profondes, à répéter 2 fois.

6 : kapotasana, posture du pigeon

Cette posture va travailler intensément la souplesse des hanches.

  • Revenez ensuite vers l’avant, et posez votre jambe avant au sol, pliée. Ajustez votre cheville dans un angle confortable
  • La jambe arrière complètement allongée, le dessus de votre pied doit toucher le tapis
  • Plus votre pied avant est perpendiculaire à votre corps, plus l’étirement sera profond
  • Equilibrez votre poids uniformément entre vos hanches droite et gauche
  • Vous pouvez ensuite étirer tout votre corps en allongeant les bras au ciel ou les laisser poser de chaque côté de votre jambe

Tenez la posture durant 5 respirations profondes.

7 : Parivrtta janu sirsasana, posture de la tête au genou

Cette posture de côté permet un étirement de l’aine, des ischio-jambiers et de la colonne vertébrale.

 

A présent asseyez vous

  • Écartez vos jambes autant que possible
  • Pliez la jambe droite et tendez la jambe gauche
  • Maintenant étirez votre bras droit au-dessus de votre tête et tendez le vers votre pied gauche de sorte que le côté droit soit bien tendu. Attrapez vos orteils avec votre main gauche
  • Si vous êtes assez souple, prenez vos orteils du pied gauche avec votre main droite ( photo 2 )

Tenez la posture durant 2 respirations profondes.

8 :  Le grand écart

  • Maintenant essayez de faire le grand écart en vous aidant d’un bloc qui soutiendra votre jambe avant en essayant de glisser le plus bas possible auprès du sol, si cela tire trop revenez à une position confortable

Tenez la posture durant 3 respirations profondes.

→ Répétez évidemment tout l’enchaînement avec l’autre jambe.

Voici la vidéo présentant l’enchaînement :

Namasté ♥


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