Les postures de Yoga

7 postures de yoga pour diminuer l’anxiété

Suite au sondage fait sur Instagram, les votes étaient quasi unanimes, le sujet qui vous attirait le plus était celui du yoga, spécialement pour diminuer l’anxiété, et je suis ravie de pouvoir vous faire un article dessus. Moi même en découvrant le yoga un de mes buts principaux était de réduire mon anxiété. Grâce à cette pratique j’arrive à présent à relativiser, et dès que je sens une montée de stress, j’effectue une séance sur mon tapis pour me vider la tête et ainsi retrouver une certaine sérénité.

On va donc voir ici comment le yoga peut vous aider à diminuer votre anxiété et quelles postures sont conseillées pour cela.

Comment ?

Contrairement à la méditation qui consiste bien souvent à ne pas bouger et uniquement essayer de se focaliser sur le moment présent, ici vous alliez non seulement l’esprit mais aussi les étirements en profondeur du corps, cela vous “oblige” à vous concentrer non pas sur vos problèmes mais sur votre respiration et vous procure donc un temps de détente profonde. Bref, vous en ressortirez avec une sensation d’apaisement, de bien être et petit à petit vos angoisses se feront de plus en plus légères si vous pratiquez régulièrement.

“Le yoga aide à se défaire de certains comportements et pensées automatiques, souvent liés ou dictés par l’anxiété. C’est donc un excellent outil de gestion du stress, accessible à tous -à condition d’adopter une pratique régulière. Il est aussi important de prendre le temps d’assimiler les postures correctement afin de pratiquer en toute sécurité”

Quelles postures ?

Je vais vous présenter ici 7 postures pour une séance en douceur et qui vous aideront à vous détendre en profondeur. Evidemment vous pouvez rajouter des postures de transitions entre chaque.

1. Utthita Trikonasana, posture du triangle

L’étirement des hanches et du psoas calme les nerfs et aide à la concentration. La torsion de la colonne aide le système nerveux à mieux communiquer.

Commencez debout en position de la posture de la montagne.

  • En expirant, faites un grand pas pour écarter vos pieds d’environ 1 mètre. Levez les bras parallèles au sol et écartez-les activement vers les côtés, épaules baissées, paumes vers le sol.
  • Tournez votre pied gauche légèrement vers la droite et votre pied droit vers la droite de 90 degrés. Alignez le talon droit avec le talon gauche.
  • Expirez et amenez votre buste vers la droite au-dessus de la jambe droite, en vous penchant à partir de l’articulation de la hanche et non de la taille. Pressez le talon fermement dans le sol.
  • Selon votre niveau de souplesse,posez votre main droite sur votre tibia, cheville, ou sur le sol derrière votre pied. Vous ne devez pas avoir besoin de tourner votre buste. Etirez votre bras gauche vers le plafond, aligné avec l’articulation de l’épaule. Gardez votre tête en position neutre ou tournez-la vers la gauche.

Restez dans cette posture 5 respirations profondes. Répétez pour la même durée à gauche.

2. Dhanurâsana, posture de l’Arc

Cette posture va détendre les muscles du dos et les nerfs.

  • En position allongée sur le ventre, les jambes légèrement écartées de la largeur des hanches. Pliez les jambes vers l’arrière, les pointes des pieds tournés vers le ciel.
  • Ramenez vos bras vers l’arrière et attrapez les chevilles avec les mains.
  • Puis progressivement, levez la tête vers le haut, tendez bien les bras et détendez le dos. Relâchez les épaules et les jambes.
  • Prenez un point d’équilibre, concentrez-vous sur des respirations lentes et calmes.

Tenez la posture durant 3 à 5 respirations profondes.

3. Bālāsana, posture de l’Enfant

  • Posez vos genoux au sol, largeur des hanches, asseyez vous sur vos talons, les gros orteils se touchent.
  • Posez votre front au sol et vos bras détendus le long du corps.
  • Vous pouvez si vous le souhaitez les étirer ensuite vers l’avant pour détendre en profondeur le dos et étirez la colonne vertébrale.

Restez dans cette posture 5 à 10 respirations profondes.

4. Adho-mukha-svanâsana, posture du Chien tête en bas

Cette posture ralentit le rythme cardiaque, apaise l’esprit, délasse.

Positionnez vous maintenant à quatre pattes

  • Les mains posées à plat ( les doigts ouverts ) bien parallèles, dans le prolongement des épaules. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, dans l’alignement des mains. Mettez-vous sur la pointe des pieds puis lentement, poussez votre bassin vers le haut en tendant les bras et les jambes.
  • Avec vos mains, faites comme de petits pas en avant pour étendre peu à peu la colonne vertébrale. Inclinez votre torse vers l’avant. Les pieds doivent venir se poser à plat sur le sol. La tête reste vers le bas, elle est positionnée entre les bras mais ne pend pas.
  • Attention : ne cherchez pas à poser les talons au sol en forçant, sous peine de claquage aux mollets. Restez dans la modération, la position correcte viendra avec l’entraînement progressif. Si vous ne pouvez pas posez les talons, pliez les genoux et décollez les talons du sol, de sorte à ce que votre dos reste bien droit ( position 2 sur la photo )

Tenez la posture durant 3 à 5 respirations profondes.

5. Birshmasana

Ouvre le haut du corps et la poitrine, libère la colonne vertébrale et stimule le système nerveux. On appelle aussi ce genre de posture l’ouverture du coeur

Ici vous avez plusieurs variantes

  • Placez soit deux blocs ( des briques, ou des coussins ), un sous votre tête et l’autre sous vos omoplates, ou alors qu’un seul bloc sous vos omoplates, et allongez vous.
  • Placez les mains soit allongées au dessus de vous soit le long du corps.
  • Vos jambes peuvent être soit fléchies, soit complètement étendues soit croisées, à vous de trouver la meilleure position qui vous convienne afin de vous relaxer en profondeur.

Restez dans cette posture 5 à 10 respirations profondes ( ou plus si vous en ressentez le besoin ).

6Viparita Karani, posture de la Demi Chandelle

Posture simple et que je pratique à chaque séance avant d’aller dormir ou pour me calmer car elle m’apporte immédiatement un effet de bien être et de détente, voici pourquoi je la place dans cet enchaînement. Pour l’exécuter rien de plus simple :

  • Rapprochez vous d’un mur
  • Allongez vous sur le dos, bras le long du corps, ou allongées sur les côtés, paumes au sol, de préférence vers le haut. Expirez.
  • Placez les jambes tendues à la verticale, contre le mur, talons tendus vers le ciel.

Restez dans cette posture 5 à 10 respirations profondes.

7. Savasana, posture du cadavre

Enfin on arrive à la phase finale de cet enchaînement, posture essentielle à votre corps qui vous permettra d’assimiler toutes les postures précédentes ainsi que ses bienfaits et vous procurera une relaxation totale. Idéalement à réaliser à chaque fin de séance de yoga.

  • les jambes sont légèrement écartées, les pointes des pieds tournées vers l’extérieur,
  • les bras reposent le long du corps légèrement éloignés, les paumes des mains tournées vers le ciel,
  • fermez les yeux afin d’éviter toute perturbation : la respiration est lente et profonde au début, puis régulière.

Restez dans cette posture minimum 5 respirations profondes et maximum autant de temps que vous le souhaitez.

       Namasté ♥


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