Yoga : 10 postures faciles pour soulager le mal de dos

De nos jours et de plus en plus, nous sommes beaucoup à ressentir un mal de dos plus ou moins douloureux, une gêne constante due à une mauvaise posture quotidienne, un travail où l’on est confronté à des charges lourdes… C’est pourquoi après vous avoir concocté un article de Yoga pour s’endormir comme un bébé, je vais ici vous présenter un enchaînement facile et accessible à tous permettant de soulager le mal de dos, idéal pour prévenir les douleurs ou décontracter la colonne vertébrale.

Prêt ? C’est parti !

1 : La Poupée de chiffon

Elle fait partie des postures bonnes pour le dos, tout en décontraction.

 291159-7-poupeechiffon-laposture-cigogne-panorama-11449326.jpg

  • Amenez doucement les mains près du sol, et gardez la tête vers le bas.
  • Laissez le dos, la tête, et les bras se détendre complètement, dans une respiration calme et naturelle.
  • Pliez légèrement les genoux et déroulez lentement le dos pour revenir en position debout.
  • La tête est la dernière à se relever et à se mettre dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Tenez la posture durant 2 respirations profondes. 

2 : Adho-mukha-svanâsana, posture du chien tête en bas

chien-stabiliser-main-10015135-e1507552898746.jpg

Prenez ensuite appui sur les mains et les orteils :

  • Puis allongez les jambes en poussant le bassin vers le haut et les talons vers le sol.
  • Les bras sont allongés et le corps forme un V inversé. Selon notre souplesse, les talons seront plus ou moins près du sol et les genoux plus ou moins pliés.
  • Faites attention à avoir le dos bien droit

Tenez la posture durant 2 respirations profondes. 

3 : Marjarâsana, posture du chat

290738-3-respirez-dans-la-posture-du-chat-3-panorama-11449705

Puis placez vous à 4 pattes, posez vos genoux au sol à la largeur des hanches, orteils vers l’arrière, mains sous les épaules. Veillez à garder les épaules relâchées le plus possible. Vous passez ici du chien à chat simultanément :

  • Pour aller dans le Chieninspirez et laissez le ventre descendre vers le sol en creusant le dos. Ouvrez la poitrine et reculez les épaules vers l’arrière. Regardez devant vous.
  • Pour aller dans le Chat, expirez et arrondissez le dos. Poussez le dos vers le plafond et amenez le nombril en direction de la colonne vertébrale. Regardez votre nombril.

Faites 5 fois l’enchaînement en respectant bien inspiration et expiration pour chaque postures

4 : Bhujangâsana, posture du cobra

cobra3-fleches-panorama-10015205

A présent, basculez vers le sol ventre à plat,

  • appuyez vous sur les avant-bras, utilisez les muscles dorsaux pour soulever la tête et le haut du tronc
  • Fixez un point droit devant, de manière à ce que le cou soit bien aligné avec le dos. Le bassin doit rester en contact avec le sol.

Tenez la posture durant 4 respirations profondes. 

5 : Salabhâsana, posture de la sauterelle

Résultat de recherche d'images pour "sauterelle yoga"

  • Expirez et levez la tête, les jambes, les bras et le haut du torse, ils doivent décoller du sol.
  • Votre ventre et les côtes du bas serviront à soutenir le poids de votre corps.
  • Tendez les jambes en continuant de tourner vos gros orteils l’un vers l’autre.
  • Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et étirez-les vers l’arrière.
  • Regardez droit devant vous
  • Puis à l’inspiration : revenez progressivement, aussi lentement que possible

Répétez la posture 3 fois. 

6 : Bālāsana, posture de l’enfant

  • Puis posez vos genoux au sol, largeur des hanches, asseyez vous sur vos talons, les gros orteils se touchent.
  • Posez votre front au sol et vos bras détendus le long du corps.
  • Vous pouvez si vous le souhaitez les étirer ensuite vers l’avant pour détendre en profondeur le dos et étirez la colonne vertébrale.

Tenez la posture durant 5 respirations profondes. 

 7 : Gomukhasana, posture de la tête de vache

Résultat de recherche d'images pour "LA TÊTE DE VACHE (GOMUKHASANA)"

Asseyez-vous maintenant,

  • superposez le genou gauche par dessus le genou droit, les deux fessiers restent bien au sol.
  • Prenez une grande inspiration, allongez la colonne vertébrale et ramenez la main droite entre les deux omoplates.
  • Essayez de ramener l’autre main en partant du bas. Si vous n’arrivez pas à attraper la main droite, utilisez une sangle ou bien une écharpe.
  • Pour accentuer l’étirement, penchez le buste en direction des genoux.

Tenez la posture durant 3 respirations profondes, puis changez de côté.

 Vous pouvez tout à fait pratiquer la posture en s’asseyant sur les talons directement.

8 : Vakrasana, posture de la torsion assise

Résultat de recherche d'images pour "posture torsion assise"

  • Ensuite, repliez votre jambe gauche sous la fesse droite. Votre pied droit doit donc être positionné de l’autre côté de la jambe gauche et au niveau de la cuisse.
  • Servez-vous de votre bras gauche pour faire pression sur le genou droit et l’étirer vers vous un maximum.
  • Vous pouvez positionnez l’autre bras soit à l’intérieur de la cuisse gauche ou simplement le poser derrière vous ( voir photo de couverture de l’article )
  • Inspirez, tournez la tête vers l’arrière puis expirez 

Tenez la posture durant 5 respirations profondes et changez de côté. 

9 : Ardha-setu-bandhâsana, posture du demi-pont

Résultat de recherche d'images pour "demi pont yoga"

Allongez vous maintenant sur le dos,

  • les jambes pliées, les bras allongés le long du corps.
  • Relevez lentement le bassin, et en même temps, relevez aussi les bras vers le haut, tendu au-dessus de la tête, les jambes toujours pliées.
  • Respirez avec l’abdomen et gardez le menton proche de la poitrine durant toute la posture

Tenez la posture durant 5 respirations profondes. 

10 : Savasana, posture du cadavre

Enfin on arrive à la phase finale de cet enchaînement, posture essentielle à votre corps qui vous permettra d’assimiler toutes les postures précédentes ainsi que ses bienfaits et vous procurera une relaxation totale. Idéalement à réaliser à chaque fin de séance de yoga.

  • les jambes sont légèrement écartées, les pointes des pieds tournées vers l’extérieur,
  • les bras reposent le long du corps légèrement éloignés, les paumes des mains tournées vers le ciel,
  • fermez les yeux afin d’éviter toute perturbation : la respiration est lente et profonde au début, puis régulière.

Restez dans cette posture minimum 5 respirations profondes et maximum autant de temps que vous le souhaitez.

→  Testé et approuvé par mon boyfriend ( qui, je tiens à le préciser, est totalement débutant en Yoga ) !

Namasté ♥


→ Visiter la boutique 

→ Rejoindre mon équipe 

↓ Si vous avez aimé cet article, likez et partagez pour en faire profiter votre entourage

 

1

Vous aimerez aussi

Loading Facebook Comments ...

12 comments

    1. Effectivement. Ceci dit cet article n’est pas dédié à ceux ayant des problèmes de dos sévères, là c’est de l’ordre du médical, mais simplement pour les personnes ressentant de légers maux ou gêne.
      Mais merci pour cette précision et ce commentaire !

      Belle soirée à vous également 🙂

      1. Avec plaisir… c’est vrai que cette torsion est parfois mal ressenti par certaines personnes car intense quand on est sensible mais en tournant un peu moins et avec une contre posture c’est mieux. Le yoga est un bon compagnon. 🙏

        1. Oui ! Malheureusement c’est toujours difficile d’accompagner les personnes à travers un article et de personnaliser pour chacun… mais j’essaie de trouver des postures accessibles à tous dans la mesure du possible pour aider un maximum comme je le peux.
          Car effectivement le Yoga peut vraiment nous être bénéfique 🙂

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *